10 Estrategias Para Adelgazar Sin Esfuerzo

A veces no nos decidimos a perder esos kilos que nos sobran, porque no disponemos del tiempo de cuidar nuestra alimentación, hasta el punto obsesivo que requieren muchas dietas. La mayoría requieren que planifiques tus menús por adelantado, e incluso cuadrar calorías o macronutrientes, se transforma en ingenieria de la NASA el tener que planear tus comidas teniendo en cuenta mil cosas.

Si tienes tiempo y ganas, adelante, es una buena costumbre. Pero hay veces en la vida en que nos surgen otras prioridades, y no podemos dedicar todo ese tiempo a planificar, comprar, cocinar, etc. O simplemente, queremos volver a disfrutar la comida como hacíamos antes de hacer dieta, sin tener que pensar tanto en ella.

10 Consejos Para Adelgazar Sin Complicaciones

perder peso sin esfuerzo

como adelgazar sin esfuerzo

Para que esto sea posible, te presento 10 estrategias que te ayudarán a perder peso (o al menos, a no ganarlo), en piloto automático. Si las vas incorporando poco a poco en tu rutina, sin obsesionarte, verás que con el paso del tiempo, marcan la diferencia.

1. Añade Proteína A Tu Dieta

Ingerir más proteína puede ayudarte a perder peso de muchos modos:

  • Por un lado, la proteína es muy saciante, por lo que tenderás a comer menos (a diferencia de los carbohidratos, que son menos saciantes y, si nos fiamos de nuestro estómago, tendemos a comer de más).
  • Además, tiene un efecto termo-génico mayor, es decir, para digerirla, el cuerpo gasta más calorías que para digerir grasas o carbohidratos.
  • Consumir más proteína y menos carbohidrato afecta las hormonas que controlan el hambre y la saciedad (insulina, leptina, grelina…), ayudándote a comer menos.

Es una buena costumbre incorporar proteína en todas tus comidas, incluso el desayuno. Desayunar huevos en lugar de tostadas o cereales puede hacerte sentir más satisfecho y llegar a tu siguiente comida con menos hambre (estudio, artículo).
Buenas fuentes de proteína son las carnes, pescados, huevos, y en menor medida lentejas, quinoa y almendras.

2. No Tengas En Casa Comida Poco Saludable

Si te acostumbras a no tener este tipo de comida en casa, reducirás enormemente su consumo sin darte cuenta. Si tienes este tipo de alimentos en tu hogar y que sean fácilmente accesibles provocara que comas bastante mas de lo que deberías, esto esta estudiado.

Así que, toma como costumbre consumir las chucherías solamente fuera de casa puede hacer una gran diferencia, ya que tendrás que salir expresamente para ello. Y no sentirás tanto el peso de la prohibición, porque si el antojo es tan grande como para hacerte salir de casa, quizá conviene que lo escuches y te des el gustazo.

3. Reduce El Consumo De Dulces

El consumo de grandes cantidades de azúcar está relacionado con numerosas enfermedades, como la diabetes tipo 2, obesidad, enfermedad coronaria o incluso cáncer (estudio)
No consumir dulces los días de diario, y guardarlos para el fin de semana, es otra norma simple que puedes implementar desde ya, aunque no tengas tiempo, ni ganas, ni energía. No sentirás muy fuerte el peso de la prohibición, como para hacer tirar todo el plan por la borda y volver a tus viejos hábitos, pero aun así reducirás enormemente su consumo (sobre todo si tienes costumbre de tomar dulces a diario).

4. Evita Comer Snacks

Muchas de las calorías menos saciantes que consumimos nos llegan en forma de snacks. Muchas veces no los comemos sentados a la mesa, sino mientras hacemos otras cosas, y puede disparar nuestra ingestión de calorías sin darnos cuenta. Tener como costumbre comer sólo en las tres comidas principales, como se hacía antaño, puede hacernos sentir más llenos, y reducir nuestra ingestión de comida sin darnos cuenta.

5. Come Más Fruta Y Verduras

Las frutas y verduras tienen incontables propiedades ademas de muchas fibras, esto las hace una excelente elección para tus comidas y colaciones a la hora de adelgazar. Contiene pocas calorías, pero mucha agua y fibra, y además son muy ricas en micronutrientes. Eso hace que tengan una baja densidad calórica y una alta densidad nutricional, lo que las convierte en un gran aliado de nuestra salud y nuestro peso. También lleva un tiempo masticarlas, lo que las hace muy saciantes.

Los estudios muestran que las personas que comen fruta y verdura normalmente tienden a tener un peso menor que las que no lo hacen.

6. Come Sin Distracciones

Puedes perder peso si prestando mas atención a lo que estas comiendo. Las personas que están distraídas a la hora de comer, por ejemplo mirando la tele o leyendo los mensajes del móvil, pierden la conciencia de los están comiendo y terminan comiendo de mas.

Una revisión de 24 estudios encontró que las personas que estaban distraídas mientras comían, acababan comiendo un 10% más de calorías en esa comida, y un 25% más en las siguientes, con respecto a las personas que no estaban distraídas.

Si normalmente tomas tus comidas mientras ves la tele o usas aparatos electrónicos, esas calorías que tomsa de más pueden tener un gran impacto en tu peso a largo plazo.

Distraccion a la hora de comer

distraccion para comer

7. Bebe Agua En Lugar De Otras Bebidas

Tomar agua puede ayudarte a comer menos y perder peso, especialmente si la tomas antes de las comidas.
Un estudio en adultos encontró que beber medio litro de agua una media hora antes de las comidas, redujo el apetito y ayudó a los participantes a tomar menos calorías. En total, perdieron un 44% más de peso en un periodo de 12 semanas, comparándolos con aquellos que no lo hicieron.
Sustituir bebidas calóricas (como el zumo o los refrescos), puede ayudarte aún más a perder peso (revisión). Las calorías líquidas son muy poco saciantes, y hacen que tomemos más de lo que deberíamos sin darnos cuenta. Por ejemplo, un vaso de zumo de naranja puede llevar el zumo de 3 o 4 naranjas. Si en lugar de beberte el zumo, te comes las naranjas, ingerirás las mismas calorías, pero te sentirás mucho más saciado.

8. Duerme bien y evita el estrés

Cuando hablamos de salud y perder peso, muchas veces no prestamos la debida atención a la calidad y cantidad de nuestro sueño, y nuestros niveles de estrés.La falta de sueño puede alterar el funcionamiento de hormonas reguladoras del apetito, como la leptina y la grelina, y el estrés crónico hace elevar los niveles de cortisol (estudio).

Tener estas hormonas alteradas puede aumentar tu apetito, y antojos por comida chatarra, lo que nos haría consumir más calorías y engordar (estudio). Sin necesidad de estudios, yo he comprobado en mis carnes cómo esto es verdad. Las primeras semanas (y meses) tras tener a mi hija, la falta de sueño hizo estragos en mi cuerpo.

La energía que me faltaba a causa de la falta de sueño, la recuperaba ingiriendo grandes dosis de azúcar, que me hacían sobrevivir a las largas jornadas al cuidado de un recién nacido.
Y aún peor, la falta crónica de sueño puede incrementar el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2 o la obesidad (meta-análisis)

9. Usa especias y picante en tus platos

Las especias, en general, son ricas en nutrientes, y aportan sabor a tus platos sin aportar calorías, así que no te cortes echando especias a tus comidas, y experimenta con las que más te gusten.

Los alimentos picantes como la Cayenna o los jalapeños contienen además un componente llamado capsaicina, que puede incrementar ligeramente el metabolismo y reducir el apetito (artículo).

10. Entrena tu fuerza

Una de las peores consecuencias de bajar de peso, es que el peso que perdemos no proviene únicamente por perder grasa corporal. Vamos a perder masa muscular, lo que provocara que te disminuya el metabolismo, y entonces vas a gastar menos calorías por día.

El mejor modo de prevenir que esto pase, es realizar alguna clase de entrenamiento de fuerza, ya sea levantando peso, o usando tu propio peso corporal como resistencia, lo que se conoce como calistenia. Los estudios muestran que el entrenamiento ayuda a mantener alto tu metabolismo, y previene la pérdida de masa muscular.
Un buen ejemplo de entrenamiento de fuerza es el que propongo aquí, que puede realizarse en la comodidad de tu casa, y que progresa contigo según avanzas, ya que todos los ejercicios tienen desde nivel principiante hasta avanzado (avanzadísimo, sólo unos pocos pueden realizarlos, tras mucha práctica).

Conclusión

Comenzar a implementar poco a poco algunas de estas estrategias no suponen mucho esfuerzo, y a la larga pueden hacer una gran diferencia. Recuerda que el mantenimiento de tu peso es una maratón, no una carrera de velocidad. No importa lo rápido que llegues a tu destino, sino que puedas mantenerte en él durante el resto de tu vida.

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