8 Trucos Para Perder Peso Que Te Conviene Ignorar

En Internet hay miles de consejos y trucos para perder peso. Si bien es verdad que algunos de estos trucos mágicos pueden dar algún resultado,  lamentablemente la gran mayoría son completamente inútiles, y aun peor algunos hasta pueden ser nocivos para la salud.

8 Consejos Para Perder Peso Que Debes Ignorar

Malos Conejos Adelgazar

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1. Nunca te saltes el desayuno, aunque no tengas hambre

Probablemente habrás oído que, si quieres adelgazar, es imprescindible que desayunes todos los días para poner en marcha el metabolismo. A causa de esto, muchas personas se fuerzan a comer por las mañanas, incluso aunque no tengan hambre. Sin embargo, tomar desayuno no es necesariamente beneficioso para perder peso.

De hecho, hay estudios que muestran que saltarse el desayuno tiene muy poco impacto en el peso, o incluso podría generar una mayor pérdida de peso (1, 2, 3). En un estudio, las personas que se saltaban el desayuno tomaban de media 140 calorías más en el almuerzo. Pero, al final del día, el total de calorías consumidas durante ese día era de media 400 calorías menos (3).

Saltarse el desayuno es una forma de hacer ayuno intermitente, que hace que perder peso sea más facil para muchas personas, entre otros muchos beneficios para la salud (4).

La idea de que desayunar en importante para el control de peso puede ser debida a una encuesta a los miembros del National Weight Control registry que habían perdido peso y lo habían mantenido durante al menos 5 años. Muchas de estas personas decían tomar el desayuno regularmente (5).

En cualquier caso, cada persona es diferente, y a algunas personas claramente les beneficia saltarse el desayuno. Si no tienes hambre por las mañanas, no hay ninguna razón para comer.

Y si tienes hambre y prefieres desayunar, asegúrate de que tu desayuno sea alto en proteínas, de modo que llegarás más satisfecho y con menos hambre al almuerzo (6, 7).

Conclusión: Desayunar por las mañanas no ayuda a perder peso. No es necesario forzar un desayuno si no te despiertas con hambre. Y si prefieres desayunar, mejor que tu desayuno sea alto en proteína.

2. No te peses cada día

Tu peso puede oscilar de un día a otro en respuesta a diferentes factores (contenido de alimento en el intestino, niveles de glucógeno muscular y hepático, estado de hidratación, grado de inflamación sistemática, cambios hormonales, etc) y no sólo refleja, de un día a otro, la pérdida o ganancia de grasa.

Por este motivo, muchas veces se aconseja a las personas que siguen un plan para adelgazar, que no se pesen cada día. Aunque esto tiene sentido, lo opuesto también podría ser cierto

Algunos estudios han reportado que pesarse cada día no lleva a comer desordenadamente ni a efectos negativos como una pobre imagen corporal (8, 9, 10). En un estudio de 6 meses de duración en personas con sobrepeso y obesidad, las que se subían a la báscula cada día tendían a tomar menos calorías, y perdieron de media 4,5 Kg más que las personas que se pesaban menos frecuentemente (11).

En otro estudio, los investigadores comprobaron el hábito de pesarse en 40 personas con sobrepeso, y encontraron que, cuanto más frecuentemente se pesaban, más éxito tenían con su pérdida de peso (12).

Es importante tener en cuenta que, como dije anteriormente, la variación de peso de un día a otro no sólo refleja la pérdida de grasa; esta tiende a enmascararse entre otros muchos factores. Para minimizar todo este “ruido”, a mi personalmente me ha ayudado mucho pesarme diariamente e introducir el peso en una app del movil, de esas que hacen medias semanales, mensuales, etc, y gráficos con esas medias.

No te controles el peso todos los días

No te peses todo los días

Hay muchas apps gratuitas de ese tipo, y pueden resultar de gran ayuda. Estas medias son más importantes que el peso puntual de cualquier día, ya que te informan sobre la tendencia, que es lo que te interesa saber. Si la media de una semana era más baja que la de la semana anterior, sabía que estaba teniendo éxito con mi pérdida de peso, aunque ese día en concreto el peso haya sido más alto que el anterior. Y las medias mensuales y anuales me dan mucha más información de hacia donde tiende mi peso.

Es un hábito que sigo manteniendo a día de hoy, a pesar de que ya llegué a mi peso ideal y no estoy intentado activamente bajarlo (aunque mi tendencia sigue a la baja, pero ya más lentamente que al principio). Algún día, en otro artículo, me gustaría compartir con más detalle mi experiencia de pérdida de peso y mis gráficas.

Conclusión: Los estudios sugieren que pesarse frecuentemente resulta de ayuda mientras pierdes peso, al contrario de la creencia popular. Sólo hay que tener en cuenta no obsesionarse con las variaciones a corto plazo, y centrarte en la tendencia a largo plazo.

3. Haz dietas detox a base de zumos

Las dietas detox a base de zumos se están volviendo muy populares últimamente. Algunos proclaman que con ellas, puedes perder hasta 5 Kg en una semana, y limpiar tu cuerpo de toxinas. Pero hay muy pocos estudios que apoyen la seguridad o efectividad de este tipo de dietas (13).

En un estudio, varias mujeres hicieron un detox de 7 días, en los que tomaban una mezcla de zumo de limón y jarabe con menos de 500 Kcal. al día (14). Aunque estas mujeres perdieron peso y redujeron sus resistencia a la insulina y varios marcadores inflamatorios, perdieron de media también 0,3 Kg de masa muscular (14).

Zumos Detox

Zumos

Cualquier dieta baja en calorías causará pérdida de peso, pero es poco probable que los resultados sean duraderos, ya que este tipo de dietas no te ayuda a establecer los hábitos saludables necesarios para mantener tu peso bajo. Además, los zumos o jarabes que se usan en este tipo de limpiezas, tienden a ser altos en azucar y bajos en proteína, lo que es una pésima combinación para el control del apetito y el mantenimiento de la masa muscular (15, 16).

Por otra parte, el cuerpo no necesita “desintoxicarse” con esta clase de intervenciones. Tu hígado y otros órganos desempeñan esta función diariamente. Un zumo rico en azucar no ayudará a tu hígado a hacer su función (17). Para esto, son más efectivos cortos periodos de ayuno total (sin ingerir calorías), seguidos por periodos de alimentación normal. Ya hablaré en otro post sobre el ayuno intermitente y sus múltiples beneficios.

Conclusión: Un detox a base de zumos puede causar pérdida de peso, pero también de masa muscular, y no promueve la creación de los hábitos alimenticios necesarios para mantener el peso perdido.

4. No pierdas peso rápidamente

Se suele aconsejar perder peso despacio, con lo que tendrás más probabilidades de mantenerlo.

Aunque por supuesto no hay ningún problema en perder peso despacio, los estudios más recientes muestran que perder peso rápidamente al principio no incrementa el riesgo de volver a ganar el peso. De hecho, perder peso rápido parece ser beneficioso para la pérdida de peso a largo plazo (18, 19, 20).

Un estudio mostró que las personas que perdieron de media 0,7 Kg por semana durante el primer mes, tuvieron 5 veces más probabilidades de mantener su pérdida de peso (de un total de un 10% del peso inicial) durante 18 meses, que las personas que empezaron perdiendo peso más lentamente (20).

Sin embargo, algunos métodos para perder peso son mejores qe otros. Reducir tu ingesta calórica a niveles extremadamente bajos puede causar una rápida pérdida de peso al principio, pero es poco probable que pueda mantenerse en el tiempo.

Conclusión: Perder peso relativamente rápido en la fase inicial no incrementa el riesgo de posterior recuperación del peso perdido.

5. Haz un montón de cardio

El ejercicio cardiovascular es excelente para tu corazón, reducción del estrés y salud general (21), al menos comparado con el sedentarismo. Pero es mejor que no dependas de él para perder peso.

La verdad es que la respuesta al ejercicio cardiovascular en términos de pérdida de peso varía sustancialmente con los individuos (22, 23). Algunas personas pierden peso haciendo cardio, otras lo mantienen, y algunas incluso ganan algo de peso (24).

 

Cardio Para Perder Peso

Cardio Para Adelgazar

Muchos estudios sugieren que la mejor estrategia para ponerse en forma y mantener la masa muscular mientras pierdes peso es combinar un entrenamiento de fuerza con cardio (25, 26, 27). En mi opinión, el cardio no es estrictamente necesario para perder peso, pero si te diviertes con él, adelante, que te reportará otros muchos beneficios, y como efecto colateral puede que pierdas algo más de grasa que si no hicieras nada.

Pero el entrenamiento de fuerza es mucho más importante que el cardio, ya que con la pérdida de peso se pierde también masa muscular (y esto no te interesa para mantener bajo tu peso y porcentaje de grasa). Este efecto puede contrarrestarse, o incluso revertirse, con un buen entrenaiento de fuerza.

Conclusion: El cardio intenso es saludable, pero no necesariamente conduce a la pérdida de peso. Para mejores resultados, combínalo con un buen entrenamiento de fuerza. I

6. No tomes alimentos naturalmente altos en grasa

Evitar las grasas cuando intentas perder peso es una mala idea. Las grasas tienen el doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos, pero también son muy sacientes, y se digieren lentamente.

La dieta estandar baja en grasas, en la que representan menos del 30% de las calorías, tienen un pobre historial en cuanto a pérdida de peso. Por ejemplo, en un estudio hecho a 48000 mujeres postmenopáusicas, se encontró que una dieta baja en grasas causó solo una pérdida de peso de 2,2 Kg en 7 años (28).

Los alimentos que por naturaleza son altos en grasa (como los aguacates, las nueces y el coco) se han visto asociados con una mayor pérdida de peso (29, 30, 31).

Los lácteos enteros contienen una grasa llamada ácido linoléico conjugado (CLA por sus suglas en inglés), que puede ayudar a reducir la grasa corporal y mejora la sensibilidad a la insulina (32, 33). En cambio, consumir lácteos desnatados en un intento por reducir calorías puede ser contraproducente, ya que muchos vienen cargados de azucar añadido o endulcorantes.

Sin embargo, aunque tomar alimentos naturalmente ricos en grasas puede jugar a tu favor, añadir grandes cantidades de grasas a tu comida tampoco es una gran idea. Añadir demasiada grasa puede incrementar tu ingesta calórica al punto en que dejarás de perder peso.

Y otro punto importante: mientras que las grasas que se encuentran de forma natural en los alimentos son beneficiosas para la salud, las grasas artificiales creadas por el hombre son altamente perjudiciales. Casi todos los productos procesados altos en grasa contienen de esta última, y esto no beneficiará ni tu salud ni tu pérdida de peso.

Conclusión: Evitar alimentos naturalmente altos en grasa es una mala ideal. La dieta estandar baja en grasa tiene un pobre historial de pérdida de peso.

7. Come cada 2 o 3 horas

Probablemente has oido que es mejor tomar muchas comidas pequeñas durante el día para acelerar tu metabolismo. Sin embargo, esto es un mito.

Estudios en personas que consumieron el mismo número de calorías en dos comidas, frente a las que las consumieron en 7, no encontraron ninguna diferencia en las calorías quemadas entre los dos grupos (34). Otros estudios controlados han mostrado que tomar muchas comidas pequeñas no resultó en una pérdida de peso mayor comparado con tomar tres o menos comidas al día (35, 36).

Es más, tomar frecuentes snacks tras una cirugía de pérdida de peso se asoció con menor menos pérdida de peso en 6 meses tras la cirugía (37). El principal problema con tomar snacks o muchas comidas pequeñas es que, frecuentemente, se acaban consumiendo muchas más calorías en total

Conclusión: Es un mito que tomar muchas comidas pequeñas al día aumente el metabolismo. Aumentar la frecuencia de comidas no te ayudará a perder peso.

8. Concentrarse sólo en las calorías

Aunque para perder peso es necesario producir un déficit calórico, la ingesta de calorías es solo una parte de la historia. El tipo de comida que tomas tiene un alto impacto en el apetito y en las hormonas que controlan tu peso, y esto puede afectar a tu habilidad para alcanzar el déficit calórico requerido.

Por ejemplo, tomar una bolsa de 100 calorías de crackers no es una buena idea, porque contienen gran cantidad de carbohidratos refinados. Esto puede aumentar tus niveles de azúcar. El cuerpo, para contrarrestarla, segrega más insulina, bajando drásticamente los niveles de azúcar, lo que causará más hambre y te llevará a comer de más (38). En cambio, tomar las mismas calorías en alimentos altos en proteína, como una porción de queso o de huevos cocidos, resultan en cambios hormonales que mejoran la saciedad y reducen el hambre (39, 40).

Calorías perder peso

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Además, las proteinas tienen un mayor efecto térmico que los carbohidratos o las grasas, lo que significa que se queman más calorías en su digestión (41, 42).

Varios estudios han demostrado que la ingesta calórica, con frecuencia se reduce espontáneamente cuando se restringen los carbohidratos, y que la pérdida de peso es mayor en las dietas bajas en carbohidratos que en las dietas bajas en gasas (43, 44, 45).

Y auque las calorías fueran lo único que importa, es muy dificil cacular de un modo preciso cuántas calorías estás consumiendo. Un estudio encontró que las personas con obesidad estimaban que su ingesta calórica era un 47% menos de lo que en realidad consumían, de media (46). Además, las calorías que aparecen en las etiquetas de los productos procesados con frecuencia no es precisa (47).

Conclusión: Las calorías son importantes, pero también importa de dónde vienen estas calorías si quieres perder peso y mantenerlo bajo.

9. ¿Algo más?

Aunque cada persona es un mundo y las mismas recomendaciones no funcionan para todas las personas, en concreto estas recomendaciones no funcionan para la mayoría de las personas. Si se te ocurre algún otro consejo más que es mejor olvidar, no dudes en añadirlo en los comentarios.

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